Comment mieux dormir ?

Le secret des vieux Bretons pour bien dormir

Jusqu’au XIXe siècle en effet, les paysans bretons s’enfermaient dans un « gwele kloz », un lit-clos dont ils refermaient la porte coulissante sur eux pour se retrouver dans un calme et une obscurité totale. Ils y dormaient bien, d’un sommeil qui leur donnait la force d’affronter la journée aux champs.

La science confirme aujourd’hui que cette stratégie est la bonne: l’absence de lumière et d’agitation stimulent la production de mélatonine, l’hormone qui permet à l’organisme de «"caler " un cycle jour-nuit et un cycle veille-sommeil adapté.

Pour faire simple, le cerveau est soumis à l’influence contraire de neurotransmetteurs qui calment et aident à parvenir au sommeil, et de neurotransmetteurs excitateurs qui, au contraire, permettent de rester éveillé. Pour s’endormir, il faut que les premiers gagnent le match du silence contre les seconds, parmi lesquels on trouve la dopamine ou l’adrénaline.

On comprend mieux pourquoi il faut éviter les émotions fortes à cet instant. Et pourquoi la consultation de son smartphone est particulièrement nocive avant le coucher : le rire provoqué par une vidéo comique, la colère à la lecture d’une mauvaise nouvelle, etc. et ce sont les excitateurs qui reprennent la main. De plus, la lumière bleue des écrans détraque complètement le cycle du sommeil en donnant au dormeur l’impression qu’il est… réveillé. Même une exposition très courte, lorsqu’on consulte l’heure sur son portable en se réveillant pendant la nuit par exemple, peut interrompre la production de mélatonine par la glande pinéale pendant plusieurs heures.

Erreur classique des insomniaques

Une des mauvaises stratégies classiques des insomniaques est d’essayer de dormir plus en se couchant plus tôt. Certains vont donc passer 12 heures allongés dans leur lit mais ne vont pas dormir plus de 4 heures, ce qui aggrave souvent leur insomnie. Au contraire, il ne faut se coucher que lorsqu’on commence à somnoler. L’organisme interprète alors le fait de se mettre au lit comme un signal de sommeil et va provoquer l’endormissement.

L'une des thérapies les plus efficaces contre l'insomnie est d'associer la chambre à coucher exclusivement avec le sommeil. La lecture, la télévision, le travail doivent être réservés à d’autres pièces. Veillez aussi à ce que la chambre soit bien sombre et fraîche (entre 15 et 20° maximum, quitte à maintenir les extrémités du corps bien au chaud avec des chaussettes, un bonnet de nuit ou une bouillotte).

En cas d’insomnie de plus de 20 minutes, vous pouvez quitter votre lit et n’y revenir que lorsque la somnolence se fait sentir.

D’autres méthodes originales, les thérapies de relaxation, ont démontré leur grande efficacité pour soulager les troubles du sommeil. Elles sont basées sur le principe selon lequel les patients souffrant d'insomnie affichent des niveaux élevés d'éveil physiologique et cognitif tout au long de la journée et de la nuit.

La tomographie par émission de positrons, une méthode d’imagerie médicale, a montré que le cerveau de ces patients utilise plus de glucose, ce qui est le signe d’une vigilance anormalement élevée.

Les thérapies relaxantes visent à désactiver cette hypervigilance. La plupart (cf.tableau) peuvent être auto-administrées par les patients après un conseil thérapeutique initial. Elles doivent être utilisées plusieurs semaines au moins.

Technique	Technique
Training autogène	Il s’agit d’une méthode de relaxation profonde proche de l’autohypnose. La méthode consiste à se détendre en invoquant des sensations de pesanteur et de chaleur dans différentes parties du corps. Les exercices vont de 5 à 30 minutes par jour. Peut être initié très rapidement.
Biofeedback	Il s’agit d’un ensemble de techniques dont l’objectif est de donner au patient le contrôle sur son propre corps, via des signaux physiologiques, de façon à prévenir ou traiter les conséquences du stress ou des problèmes de santé. Nécessite un apprentissage avec des appareils.
Hypnose ericksonnienne	Il s’agit d’un état de profonde relaxation, pendant lequel le patient va pouvoir s’exprimer librement et laisser l’hypnothérapeuthe accéder à l’inconscient pour initier un changement et l’amener à trouver lui-même les solutions à ses problèmes. Nécessite un thérapeute ou l’apprentissage de l’autohypnose.
Visualisation	Technique de visualisation en mettant l’accent sur des images agréables ou neutres. Reproduire une image mentalement, visualiser un paysage paisible… demande de l’entraînement.
Méditation concentrative	Fixer son attention sur un objet, un mot, un son, une prière… Demande beaucoup d’entraînement.
Méditation de pleine conscience	Cette forme de méditation, appelée mindfulness, consiste à s’observer et observer de façon délibérée, au moment voulu et sans porter de jugement, le moment présent. Nécessite un apprentissage.
Cohérence cardiaque	On respire et inspire 6 fois par minute, pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Peut être pratiquée avec un minimum d’entraînement.
Relaxation musculaire progressive	L’attention est centrée sur un groupe musculaire, qui est mis en tension au signal du thérapeute. On maintient la concentration pendant 5 secondes, puis on lâche 15 à 30 secondes. On se fixe sur la sensation de relaxation avant de passer à un autre groupe musculaire. La progression va généralement des pieds aux muscles faciaux. Demande un peu d’entraînement.

Les avez-vous essayées ? En avez-vous seulement entendu parler ? Et la phytothérapie (médecine par les plantes), l’avez-vous considérée pour vous aider à retrouver le sommeil ?

Car elle aussi propose des solutions à tester avant d’en venir aux somnifères.

Trois infusions pour mieux dormir

• L’aubépine pour détendre votre corps
  
  

Déjà utilisée dans la Grèce antique, l’aubépine est aujourd’hui recommandée partout en Allemagne. Et ce n’est pas un hasard : elle contient des flavonoïdes et des procyanidines qui agissent comme antioxydants et régularisent le rythme cardiaque.

L’aubépine vous aide à vous détendre en soulageant votre cœur – surtout si vous faites de l’hypertension. Votre rythme cardiaque diminue, votre respiration ralentit. Votre corps est alors au repos, ce qui favorise l’endormissement.

• Le tilleul comme sédatif
  
  

Depuis toujours, les fleurs de tilleul sont consommées en infusion contre la fatigue nerveuse et l’insomnie. Autrefois, on faisait prendre aux enfants surexcités un bain d’eau infusée au tilleul pour les calmer avant de dormir.

Le tilleul agit, tout comme l’aubépine, sur le système cardiaque : en empêchant l’hypercoagulation sanguine et le rétrécissement des artères.

• La valériane améliore la qualité du sommeil
  
  

La valériane est recherchée pour ses racines. De nombreuses études ont démontré l’activité de la valériane sur le système nerveux central : elle est relaxante, sédative et spasmolytique – c’est-à-dire qu’elle agit contre les spasmes musculaires. Par ailleurs, des enregistrements des ondes cérébrales pendant le sommeil ont confirmé que la valériane améliorait la structure du sommeil.

Si vous cherchez d’autres plantes efficaces contre l’insomnie, je vous recommande d’essayer la camomille, le pavot de Californie, le griffonia ou le houblon.

Enfin, il serait dommage de ne pas parler de certaines huiles essentielles (HE), qui agissent pour créer une ambiance olfactive propice à la détente, harmoniser la sphère nerveuse et favoriser le sommeil : lavande vraie, mandarine, orange douce, ravintsara, marjolaine, camomille noble, etc.

L’effet apaisant, sédatif et anxiolytique de la lavande a été particulièrement démontré par les études [7] [8]. Il est possible de l’utiliser de nombreuses façons :

• Dans le bain : prendre un bain pendant 20 minutes est relaxant et soulage des tensions dues au stress. Pour ne pas retarder l’endormissement, l’eau doit être à une température située entre 35 et 38°. Les huiles essentielles ne se mélangent pas directement dans l’eau, utilisez une base de savon liquide ou un dispersant dans lequel vous diluerez 15 à 20 gouttes d’huile essentielle. Mélangez bien avant de verser dans l’eau du bain.
  
  
• Dans un diffuseur électrique : diffusez dans la chambre 15 à 30 minutes avant le coucher un mélange à parts égales d’HE de mandarine et de lavande.
  
  
• En application : au moment du coucher, appliquez 3 gouttes d’HE de ravintsara pure sur la face interne des poignets et respirez profondément la fragrance plusieurs fois de suite. Vous pouvez ensuite ajouter 5 gouttes sur des points stratégiques du corps comme le plexus solaire ou la plante des pieds.
  
  

Vos muscles se relâchent, votre vigilance se relâche, le rythme de votre respiration se ralentit… Le sommeil vous gagne et vous emmène vers ce voyage de quelques heures dont votre corps a tant besoin. Sa deuxième vie.

Etes-vous inscrit à l’école du sommeil ?

Pour beaucoup de spécialistes, l’insomnie devrait trouver des réponses de premier recours, avant tout traitement médicamenteux, dans les thérapies cognitives et comportementales (TCC) dispensées par des professionnels de la psychologie [9]. Ces séances ressemblent un peu à des « leçons de sommeil », qui peuvent se dérouler seul ou en groupe, généralement en 4 à 8 séances. Dit comme ça, on peut penser que c’est étrange : qui a besoin d’une leçon pour s’endormir ?

Ces thérapies donnent pourtant des résultats positifs chez 2 patients sur 3, en moins d’un mois, avec une réduction de 50 % du temps d’endormissement [10].  D’abord parce qu’elles les aident à redonner de l’importance au sommeil et à ne pas le considérer comme du temps mort ou perdu. C’est aussi l’occasion de repérer les mauvaises habitudes des patients insomniaques et les mauvaises stratégies mises en place pour retrouver le sommeil.

Le sommeil est en effet une période d’activité au même titre que l’éveil. Ce qui change, c’est que vos perceptions sensorielles sont réduites. Mais votre corps poursuit son activité, sous une autre forme : il s’efforce d’accomplir plusieurs tâches pour récupérer de la journée, assurer son entretien, et se préparer à la journée suivante.

C’est une piste à envisager si aucune des méthodes décrites dans cette lettre ne fonctionne. Et si vous avez, chers lecteurs, vos trucs à vous pour dormir agréablement, surtout n’hésitez pas à les partager en commentaire de cette lettre.

Santé !

Gabriel Combris